将来の健康に備え　いまから考えよう食事のバランス

ちょ、ちょ、ちょっと……。それ、いくらなんでも、注文しすぎじゃないの？　ハンバーガー3個とフライドポテト、それにコーラも。食べすぎだよ。

大丈夫だよ。だって、これから勉強して、家に帰るのが遅くなるでしょ。何も食べないと、おなかがすくじゃない。

まぁ、ヒロトくんはいっぱい動いているからおなかがすくのかも。元気そうだから問題ないか。

そうそう大丈夫。アカリちゃんもフライドポテト食べる？

私はいらないかな。

そんなに食べる量が少ないと、心配になっちゃうけど。

最近、体重が増えてきたし、食事をしっかりとるというのは、ちょっと……。

大事なこと、曖昧模糊なままにさせない！　ふたりにもっと知ってほしい、10代の栄養のこと！

出た！　あやふやなことをハッキリ教えてくれるモコフカちゃん！

太りすぎるのは良くないけれど、やせてしまうのも心配だモ！　栄養をしっかり考えた食事をとることが大事だモ！

そもそも、どのくらいの体重だと、やせているとか太っているっていえるのかな？

文部科学省の調査では、例えば15歳の男子なら平均身長はだいたい168cmで、その標準体重は58kg。46kg以下だと「やせ気味」となり、70kg以上だと「太り気味」になるから注意を促しているモ。

女の子ならどうなの？

15歳の女子なら、平均身長は157cmで、その標準体重は51kgだ。41kg以下だと「やせ気味」、61kg以上だと「太り気味」になるよ。やせていても太っていても、そのまま放置すると病気のリスクが高くなるから注意しなきゃいけないんだモ。

やせているほうがいいと思っていたな。やせていることのリスクって、どんなことがあるのかな？

食事をしっかりとらないといけないことはわかっているけど、それ以上に太ってしまうことがこわいかな。やっぱり食べる量を抑えようという気持ちのほうが強くなっちゃう……。

アカリちゃんはよく、「何かフラフラする」って言っているけど、それも食べないことが原因なのかな？

どうかな。しょっちゅうではないけれど、確かにフラフラしたり、勉強に集中できなかったりすることはあるかな。でも、おなかはすいていないよ。

それは鉄不足かもしれないモ。鉄が不足していると、貧血を起こしやすくなる。鉄はレバーや赤みの肉、魚、豆乳や大豆製品、小松菜などに多く含まれている。ビタミンCを一緒にとることで、さらに吸収率が高まるんだ。ビタミンCはみかんやキウイなどの果物や、ブロッコリーやパプリカなどの野菜にも多く含まれているよ。

みかんは好きだから、いっぱい食べておこうかな。

ほかにも、激しいスポーツをしたり、生理で出血が多かったりしても貧血になりやすい。ただ、鉄不足の貧血は血液検査を受けないとわからないから、気になる場合は病院で相談するのがいいモ。

そうなんだ！　食事はカロリーのことしか気にしてなかったな。

ほかにも栄養について気をつけるポイントがあるモ。ヒロトくんは「カルシウム」って知っているかな？

知っているよ。骨をつくる栄養素だよね。

正解！　このカルシウムは20歳ごろまでにしっかり摂取しておかないといけないんだ。

えっ！　どうして？

食事からカルシウムやビタミンをとったり、日光を浴びたり、適度な運動をしたりすると、骨はどんどん成長していくモ。でも、だいたい20歳ぐらいで成長が止まり、骨の頑丈さを示す骨の密度がピークになる。これを「最大骨量」というんだけれど、これが自分の一生の骨の強さを決め、あとは年を重ねるにつれて減っちゃうんだ。思春期にどれだけカルシウムを体内にためておけるかで、その人の「最大骨量」が決まってしまうんだモ。

それは大変！　ハタチぐらいまでにカルシウムをとって骨を丈夫にしておかないと、年をとったら骨折しやすくなってしまうということ？

その通りだモ。カルシウムは、魚や野菜、大豆、乳製品に多く含まれているんだ。牛乳やチーズを朝食でとったらどうかな。

うん、いまのうちに骨量を貯金しておかなきゃね。

ヒロトくんはいつも元気だし、しっかり食べているから大丈夫だよね。

エヘン！

待った待った！　ヒロトくん、いま、ハンバーガーとポテトを食べているよね。これ、ちゃんと栄養や栄養バランスを考えて注文したの？

いや、特に。おいしいし、栄養ありそうだし、何か問題あるの？

ハンバーガーやポテトがダメだと言っているのではない。ただ、そればかりになると、とりすぎだったり足りなかったりするものがあるんだ。

たくさん食べるとカロリーをとりすぎるよね。あと、ヒロトくんは甘い飲み物が好きだから糖分も多すぎる。ポテトもしょっちゅう食べているから、塩分もとりすぎだと思うよ。

ポテトを揚げた油だけでなく、肉にも脂質が多いよ。

たくさん食べればいいってわけではないんだね。

正解！　バランスがとても大切なんだ。カロリー、塩分、糖分、脂質のとりすぎは栄養のバランスを崩してしまい、生活習慣病の原因になるんだよ。

生活習慣病？　それって糖尿病とか、高血圧のこと？　年をとってからなる病気じゃないの？

年をとってから生活習慣病になる人が多いけれど、若いときの食事内容が影響してくることもあるんだよ。心臓病とか脳卒中とか、いろいろな病気の原因になりかねないから、気をつけてほしいな。ヒロトくんが食べているハンバーガーやポテトに足りない食材はなにかな？

うーんと、野菜かな？

その通り！　このコマのイラストを見てほしい。

何なの、このコマ？　てっぺんで走っているのはヒロトくん？

そう。コマの上で走っているのはヒロトくんだよ。このコマを見て何か感じない？

食事のバランスを表しているね。コマを回すには、ぼくが走り続けていないといけないのかな？

そのとおり。このコマは厚生労働省と農林水産省が考えた「食事バランスガイド」のコマなんだ。このコマは人が運動して回転させることで、初めてバランスを保てるよ、というメッセージなんだ。ごはんやパン、麺類などの主食や野菜などの副菜、肉や魚、たまごといった主菜、それに牛乳や果物だって大切。どこかが欠けても、あるいはどこかが膨らみすぎても、バランスを崩してコマは回らなくなっちゃう。真ん中の軸は水やお茶などの水分を表現している。これも食事のなかで欠かせない要素といえるんだ。

栄養は足りなくても、多すぎてもダメで、ちょうど良いバランスを考えないといけないんだね。

ごはんや肉はたくさん食べているけれど、野菜はあんまり食べていないかも。牛乳もたまにしか飲まないなあ。

それじゃあコマは回らないんだモ。ハンバーガーと一緒に、サラダや野菜スープも注文したり、飲み物を牛乳や野菜ジュースにしたりするのもいい。ハンバーガーは控えめにして、後できちんと野菜を含む食事をとるなら、ビタミンやミネラルを補える。学校給食では栄養バランスを考えたメニューが提供されているけれど、ヒロトくんのように自分で食べ物を選ぶ機会がこれから増えるはず。食べすぎは太ってしまうし、食べないこともリスクがある。栄養バランスが整っていれば体も心も元気で部活や勉強、趣味を頑張れるパワーにもつながるから、ぜひ考えてみてね。

今回もありがとう、モコフカちゃん。そろそろ塾の時間だから、行かなきゃ。これからもいろんなことを教えてね。

わかったモ！　ちゃんと勉強するためにも栄養は大切だよ。まだまだ知ってほしいことがあるから、また来るね。じゃあね～！（ピカーッ！）

また消えたね。でも、いま何を食べるかが、将来の生活に大切だなんて考えたこともなかったな。これからはちゃんと考えて、貧血にならないようにしなきゃ。

そうだね。ぼくは食べすぎに気をつけよう。またわからないことがあったら、モコフカに聞ければいいな。そういえば、おなかがすいてきたな。

あれだけ食べたのにね。あっ、もう、塾に行かなきゃ！