「眠れない」「起きられない」どうすればいい？

ユウキ、どうしたの。顔色悪いよ。

なかなか寝つけない日が多くて……そのせいか、朝もなかなか起きられない。

大丈夫！？　僕は寝る前のスマホをやめてから、よく眠れるようになったよ。 （「スマホ・ゲームがやめられない…」）

そうなんだ。私は、平日の夜眠れない分、土日にしっかり寝てるんだけど、なんか調子が良くなくて。

土日はどのくらい寝てるの？

15時間くらいかなぁ。

ってことは、睡眠時間は足りてるのかなあ？

モコフカちゃん。来てくれたんだね。

みんなの睡眠に対する知識が曖昧だモ。睡眠は短すぎても長すぎても、良くないんだモ。

長くてもダメなの？

そうだモ。子供を対象とした研究では、睡眠が短すぎても長すぎても学校のテストの点数が下がる傾向がある。大人向けの研究では、やはり短くても長くても、病気などによる死亡の危険率が高くなると言われているんだ。

え、そんなに影響が大きいの!?　じゃあ、私たちはどのくらい眠ればいいんだろう？

アメリカの専門家は、14～17歳は8～10時間、18～25歳は7～9時間の睡眠を取るべきと言っているモ。

そうなのか……。

とりわけ短時間睡眠は、体調やこころの調子に影響が出る。例えば「1日5時間しか寝ていないと、テニスのファーストサーブの成功率は、平常時と比べて25％落ちる」「5時間睡眠だと糖分の代謝が30～40％下がり、太りやすくなる」などの研究結果がある。睡眠が足りていないとこころも落ち込んだり、集中力が落ちたりするモ。 でも、日本人は子供も大人も睡眠時間が短めという統計が出ていて……小学校中学年からそれが始まっているモ。

そもそも、なんで寝ないといけないんだろう。自分は少しくらい寝なくても、体力があるから大丈夫だよ。

睡眠には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類があるのは知っているかな？　ノンレム睡眠は脳が休む深い睡眠、レム睡眠は、脳は起きているけれどからだは寝ているという睡眠だモ。一晩のうちに、このふたつを繰り返すんだ。 人間は寝入ると、最初にノンレム睡眠に入り、深く眠る。そうすると成長ホルモンが分泌されたり、勉強したことの記憶が定着したりするんだ。だから、最初のノンレム睡眠はとても大切なんだ。

なるほど。睡眠は、からだを休ませるだけじゃなくて、脳の休息にも大事なんだね。

夜に寝たほうがいいのはどうして？

人間を含む地球上の生き物は、「体内時計」を持っているモ。人間は、日中に活動して夜に眠る昼行性の動物。その行動パターンに合わせて、「体内時計」が一定の時刻に睡眠リズムを作ったり、ホルモンを分泌したり、体温調節をしたりしているんだ。夜しっかり寝て朝起きて昼活動する生活は、人間の機能にとって、自然なことなんだモ。

なるほどね。夜にしっかり寝ることが大事、ってよく言われる理由がわかったよ。どうすれば夜寝られるようになるのか知りたいな。

「体内時計」のはたらきに合わせた生活が大事だモ。朝起きたら、しっかり太陽の光を浴びる。そうすれば睡眠のリズムを作る「睡眠ホルモン」が夜に分泌されやすくなるモ。朝ご飯をしっかり食べることも忘れずに。体温が上がって、日中に活発に動けるようになるよ。夜は早めにお風呂に入って湯船につかろう。寝る直前にお風呂に入るのは良くないモ。人間は体温が下がるときにスムーズに眠りに入ることができる。寝る1～2時間前にお風呂に入ると、タイミング的にベストだモ。

寝る前のスマホもやめたほうがいいよね。

そうだね。スマホやテレビの光で脳が興奮してしまい、目が覚めてしまう。それに、スマホの光は眠るときに出る睡眠ホルモンの分泌を抑えてしまうので、眠気が無くなってしまうんだ。

「体内時計」のはたらきに合わせる、ってことは、休みの日にたくさん寝るんじゃなくて、いつもと同じ時間に寝て起きるのが大事ってこと？

さすが！　そのとおりだモ！睡眠不足が原因で朝起きるのがつらい、という人は、こういうふうに生活のリズムを保つことが、寝起きの改善にもつながるモ。

だから規則正しい生活が大事なんだね！　最近は睡眠を管理できるアプリもあるから、使ってみようかな。

わかった！　まずは土日もいつもどおりに起きて、朝日を浴びてみるね。

自分も、朝ご飯をちゃんと食べるようにするよ。

みんないい感じ！生活リズムを整えても日中の不調が続く場合は、自律神経の乱れから起きる「起立性調節障害」やその他の睡眠に関する病気、こころの問題など、他に原因がある可能性もあるから、病院の受診を考えてみてね。内科や心療内科でもいいし、近くに睡眠に関する専門医がいる病院があれば、そこでもいいモ！